Suppléments de vitamines et de minéraux importants pour les végétariens
L'un des problèmes de santé du régime végétarien est qu'il ne répond pas aux besoins en divers nutriments, bien qu'un régime alimentaire normal ne réponde pas non plus aux besoins des recommandations quotidiennes. Il existe au moins huit types de nutriments qu'un végétarien peut manquer parce qu'il ne consomme pas de produits transformés d'origine animale ou ne reçoit pas la quantité appropriée de nutriments provenant de sources alimentaires à base de plantes..
Planifiez un régime végétarien sain
Comme pour la plupart des habitudes alimentaires, un régime végétarien sain repose sur une source de nourriture variée. Aucun type de légume, fruit ou noix ne peut répondre aux besoins nutritionnels quotidiens du corps. Ne pas satisfaire les besoins nutritionnels des végétariens peut augmenter le risque de diminution de la fonction corporelle et de malnutrition.
Un régime végétarien d’une semaine devrait comprendre des fruits et des légumes colorés et fibreux, des noix et des graines, de l’avoine et des matières grasses provenant de l’huile. Chaque type de couleur et de texture des légumes et des fruits a un contenu nutritionnel différent. Les recommandations alimentaires sur un régime végétarien recommandent également de manger différents types d'aliments.
Suppléments de minéraux et de vitamines nécessaires aux végétariens
Éviter les aliments d'origine animale ne signifie pas que le corps n'a pas besoin de nutriments provenant de ces aliments. Divers produits d'origine animale contiennent les nutriments nécessaires à l'endurance et remplacent chaque jour les cellules endommagées. Si vous êtes végétarien, vous devez tout de même satisfaire les divers besoins en nutriments suivants en consommant des suppléments..
Vitamine B12
La vitamine B12 est un type de nutriment qui se trouve facilement dans les aliments pour animaux. Si un végétarien ne mange pas les bons aliments pour obtenir de la vitamine B12, tels que le soja enrichi, les champignons et les algues, il risque de développer une carence en B12. La vitamine B12 est nécessaire pour diverses fonctions corporelles telles que le métabolisme, le travail du système nerveux et le transport de l'oxygène par le sang. Une carence en vitamine B12 peut réduire la fertilité, les troubles de la densité osseuse et les problèmes de santé cardiaque. Les besoins quotidiens en vitamine B12 chez les adultes sont d’environ 2,4 µg, mais peuvent être augmentés chez les femmes enceintes et les femmes allaitantes pour atteindre environ 2,6 et 2,8 µg..
Calcium
Les personnes ayant un régime alimentaire normal ou végétarien présentent souvent une carence en calcium. Cette carence est suivie d'une carence en vitamine D qui joue un rôle dans l'absorption du calcium pour maintenir la densité osseuse. Outre les produits laitiers, le calcium peut également être obtenu à partir de fromages à base de soja, d’oranges, de céréales, de noix arabes et de brocolis. Les besoins quotidiens en calcium chez l’adulte sont d’environ 100 mg et augmentent à un âge avancé de 1 200 mg.
Oméga-3
Les oméga-3 essentiels et non essentiels sont nécessaires au développement du cerveau et à la prévention de l'inflammation, mais ils ne peuvent malheureusement être obtenus qu'à partir de sources alimentaires. Les oméga-3 peuvent être obtenus à partir de la consommation de poisson gras, tandis que pour les végétariens, les oméga-3 peuvent être obtenus à partir de plusieurs types d'aliments tels que le soja, les noix, les graines de lin et les graines de chia, mais pas aussi bons que ceux obtenus à partir de poisson gras. L'adéquation des oméga-3 en elle-même n'est pas recommandée, mais la consommation d'oméga-3 à environ 200-300 mg suffit pour maintenir un corps en bonne santé.
Le fer
Le fer est le composant nutritionnel le plus important dans la formation des globules rouges. Les aliments d'origine animale et végétale tels que les légumes verts, les noix et les graines contiennent du fer. Le fer des plantes n’est pas absorbé aussi bien que le fer des animaux, mais la vitamine C facilite l’absorption du fer. Chez l’homme adulte, les besoins quotidiens en fer ne sont que de 8 mg environ; 27 mg.
Le zinc
Le zinc est un nutriment nécessaire pour renforcer le système immunitaire et réparer les cellules endommagées. Une carence en zinc peut provoquer des symptômes de diarrhée et des obstacles à la cicatrisation des plaies. Comme avec le fer, le zinc des grains entiers, du tofu, des noix et des graines sera également plus difficile à absorber par le corps. L'augmentation de la consommation de ces types d'aliments peut remédier à la carence en zinc chez les végétariens. Les besoins quotidiens en zinc recommandés chez l’adulte sont d’environ 9 mg, alors qu’ils atteignent 12-13 mg chez la femme enceinte ou allaitante..
L'iode
L'iode est un nutriment qui fait également partie des hormones thyroïdiennes. L'iode se trouve facilement dans les produits laitiers et les fruits de mer. La carence en iode est très fréquente chez les végétariens qui omettent de consommer des algues et du sel contenant de l'iode. L'iode est nécessaire pour maintenir la fonction des organes. La carence en iode entraîne une déficience en hormones thyroïdiennes, une peau sèche et une capacité de mémoire réduite.
Vitamine D
Ce type de vitamine liposoluble peut également être consommé par les aliments d'origine animale. Les besoins de chacun en vitamine D peuvent varier et l'insuffisance en vitamine D est souvent ressentie non seulement par un végétarien, mais également par une personne ayant un régime alimentaire normal. La vitamine D est nécessaire au maintien de la fonction immunitaire, de la fonction cognitive et de la croissance musculaire du corps. Fondamentalement, les besoins quotidiens en vitamine D chez les enfants et les adultes se situent autour de 600 UI, tandis que les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin d'environ 800 UI. Vos besoins en vitamine D peuvent être supérieurs aux recommandations quotidiennes.
Protéine
Les protéines sont nécessaires au maintien de la santé de divers organes tels que la peau, les muscles et les os. Dans les aliments d'origine végétale, les protéines peuvent être obtenues en consommant divers types d'aliments transformés, de noix et de graines et de grains entiers. Les besoins quotidiens en protéines dépendent également du poids corporel individuel. Par exemple, si une personne pèse 71,2 kg, elle a au moins besoin d'environ 71,2 grammes de protéines par jour..
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