5 astuces faciles pour se débarrasser de la faim après l'exercice

Après un cours de yoga, vous avez brûlé des centaines de calories après avoir transpiré pendant une heure et demie dans une pièce chauffée. Alors ... C'est bon, d'accord, te gâter avec un bol de glace mélangé sur le chemin du retour? Eits, attendez une minute.

La recherche montre que nous avons tendance à nous récompenser avec de grandes portions de collations de calories vides après un exercice, et souvent le nombre de calories consommées après avoir mangé à l'aveuglette à cause de la famine après un effort physique est aussi important, sinon plus, que ce qui est brûlé..

Pourquoi sommes-nous affamés après l'exercice??

Les recherches montrent qu'un exercice de faible intensité (valeur 4 sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le plus intense) peut supprimer la faim après un exercice. Le seul inconvénient est que l'effet d'extinction de l'appétit se manifeste surtout chez les personnes qui ne sont pas actives. Par conséquent, plus vous êtes en forme, moins vous ressentirez les effets de la suppression de l'appétit après une activité physique..

La faim après un exercice survient parce que notre corps est programmé pour survivre. À mesure que la journée avance, le corps réalisera automatiquement que vous avez besoin de plus de nourriture, puis stimule l'hormone de la faim..

"Vos hormones affamées sautent de façon spectaculaire, vous donnant envie de manger. Dans le même temps, les hormones pleines de votre corps - ce qui indique que vous êtes rassasié - baissent », a déclaré Barry Braun, PhD, professeur de kinésiologie et directeur du Energy Metabolism Laboratory de l'Université du Massachusetts, rapporté par Fitness Magazine..

Le désir de manger plus après l'exercice physique affecte plus souvent les femmes que les hommes. Les théories largement répandues suggèrent que les corps des femmes ne sont pas seulement conçus pour survivre, mais aussi pour résister à l'énergie à des fins de reproduction. Alors, quand votre corps sent que vous brûlez autant d'énergie en faisant de l'exercice, il veut s'assurer de le remplacer le plus tôt possible..

Comment vaincre la faim après l'effort pour que le régime ne soit pas vain?

Cela peut prendre une heure pour brûler au moins 500 calories mais seulement cinq minutes pour le récupérer. Si vous ne maîtrisez pas l'appétit après l'effort, vous pouvez annuler tous les avantages de votre séance d'entraînement en une seule portion..

Heureusement, il existe un moyen intelligent d’éliminer la faim. Utilisez cette stratégie et, avec un peu de chance, préparez-vous à accueillir un ventre plat de votre séance d’entraînement, au lieu d’un ventre plus distendu..

1. Faites de l'exercice avant de manger

Si vous êtes toujours affamé après l'exercice, peu importe ce que vous avez déjà mangé ou le nombre de calories que vous brûlez, essayez de planifier votre exercice avant votre repas principal. De cette façon, vous pourrez refaire le plein de calories que vous consommerez plus tard, sans avoir à ajouter des séances de collations supplémentaires à votre journée..

Cette stratégie est efficace, que vous soyez sportif le matin, l'après-midi ou la nuit. Collations après le réveil et petit-déjeuner copieux après la séance de jogging du matin; aller à la salle de gym pendant le déjeuner et les sandwichs du déjeuner sur le chemin du retour au bureau; ou préparez votre dîner au loin pour pouvoir le réchauffer lorsque vous rentrez d'un cours de yoga de nuit.

2. Choisissez des collations riches en protéines et en glucides équilibrés

Lorsque vous avez besoin d’une collation pour récupérer d’une session difficile, les experts suggèrent un rapport glucidique de 1: 2 avec la protéine. "Cela vous permettra de commencer à reconstituer votre énergie et à réparer les dommages musculaires résultant de l'exercice", a déclaré Emily Brown, diététicienne de la santé à la clinique Mayo et ancienne coureuse professionnelle, citée dans TIME..

Pour une durée d'exercice ne dépassant pas une heure, choisissez des collations contenant de 150 à 200 calories, par exemple un morceau de pain avec du beurre d'arachide, du bloc-fromage et des fruits, ou une poignée de haricots cuits au four. Si votre séance d’exercice dure plus d’une heure et que vous ne mangerez pas rapidement, choisissez une collation pesant au moins un demi-gramme de glucides par demi-kilogramme de poids corporel. Une personne qui pèse environ 63 kilos, par exemple, doit faire le plein avec 70 grammes de glucides et 18 grammes de protéines (un morceau de barre d’énergie ou de shake protéiné, et un choix de collations ci-dessus, en quantité suffisante)..

Pour les sports qui durent plus de deux heures, comme le trekking à vélo ou un marathon, des boissons énergisantes ou des gels énergisants pendant l'exercice suffisent à combattre la faim après l'effort.

3. Buvez plus

La plupart des gens ne boivent pas assez avant, pendant et après leur pratique. La déshydratation confond le cerveau entre le manque de liquide et le manque de nourriture, ce qui déclenche la faim. Donc, buvez avant de décider de manger - le plus important, buvez de l’eau le plus tôt possible après la fin de vos exercices. Le guide simple consiste à boire un quart de litre d'eau avant de grignoter pour être sûr d'avoir vraiment faim, pas soif. Les personnes qui boivent 7 verres d’eau par jour consomment près de 200 calories de moins que celles qui boivent moins d’un verre par jour, selon une étude récente de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, publiée dans le magazine Prevention..

Le lait faible en gras est une autre option pour les boissons de récupération de la famine après l'exercice qui est également enrichi en protéines pour vous aider à rester fort jusqu'au prochain repas. Des études montrent que le fait de faire le plein de lait faible en gras, en particulier de chocolat, contribue à améliorer les performances sportives ultérieures, ce qui est encore mieux que de simplement boire des boissons énergisantes.

4. Snacking toute la journée

Cela peut sembler un peu déraisonnable, mais les collations qui sont partagées périodiquement tout au long de la journée vous aident à combattre votre appétit après la transpiration. Le fait de consommer 2 à 3 collations santé tout au long de la journée aidera à réguler la faim entre les repas, à augmenter l'énergie et à maintenir le métabolisme élevé. Les pommes sont un exemple de collation saine pour l'estomac, tout comme un sandwich au pain de blé entier avec du beurre d'arachide et des tranches de banane.

5. Manger dans les 30 prochaines minutes

Les rapports de recherche indiquent que l'exercice avant les repas contribue à réduire la faim. Dans plusieurs études où de gros repas étaient servis 15 à 30 minutes après l'exercice, les personnes seraient plus susceptibles de manger moins que celles qui devaient attendre une heure ou plus après l'exercice. D'autres études ont également montré que les personnes consomment moins de calories après un exercice lorsqu'elles consomment des glucides pendant l'exercice.

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