5 variations de planche pour entraîner vos muscles abdominaux après l'accouchement

Après l'accouchement, quels sont les défis que vous ressentez lorsque vous commencez à faire de l'exercice? Vous sentez-vous les muscles s'affaiblir? Et on a l'impression que chaque mouvement est trop lourd à faire, puis un sentiment de paresse apparaît pour faire de l'exercice régulièrement.?

Cela est très raisonnable car pendant la grossesse, de nombreux muscles sont affaiblis, en particulier ceux de la région abdominale, car vous vous étirez pour le bébé. Une des postures que j'aime faire est planche parce que cela peut m'aider à restaurer un muscle plus fort. Cette posture est aussi très difficile, donc chaque fois que je l’entraîne et que je réussis, c’est comme gagner un match avec moi-même..

Planche très utile pour pouvoir restaurer la force musculaire abdominale. Cette posture est bonne pour améliorer la posture, resserrer les fesses, les ischio-jambiers et renforcer les muscles du bras..

Cette fois je vais partager 5 types de variations planche qui peut être entraîné régulièrement, dans l’intérêt d’un bel estomac et de la force des muscles du corps.

1. planche haute

Cette pose est une pose de base planche, habituellement, la routine est faite comme une pose de transition dans la pratique du yoga. Peut-être que vous le voyez souvent à l'intérieur "Défi de planches".

Comment:

1. Prenez votre corps à la position de table, voir le numéro 10 dans le lien suivant.
2. Assurez-vous que la position des paumes et des poignets est parallèle / sous l'épaule.
3. Ensuite, levez votre genou, redressez vos jambes, avec le talon appuyé sur le sol, sentez la traction / vos ischio-jambiers s'étirent.
4. Orientez vos yeux vers l'avant pour que le cou ne soit pas tendu.
5. Activez vos muscles abdominaux pour que vous soyez plus fort dans cette position et ne surchargez pas votre taille.
6. Faites cela pendant au moins 10 respirations, puis répétez au moins 5 tours..

2. planche avant-bras

Comment:

1. De la planche haute, pliez les deux coudes et positionnez vos coudes au-dessous / parallèlement à vos épaules.
2. Activez vos muscles abdominaux pour que vous soyez plus fort dans cette position et ne surchargez pas votre taille.
3. Orientez vos yeux vers l'avant pour que le cou ne soit pas tendu.
4. Assurez-vous que le corps est parallèle aux fesses. Si vos fesses sont plus hautes que le haut de votre corps, alignez-les.
5. Faites cela pendant au moins 5 respirations, puis répétez au moins 5 tours..

3. planche volante

Comment:

1. De la planche haute, soulevez une jambe et redressez vos jambes parallèlement au haut de votre corps (comme sur la photo 1).
2. Activez vos muscles abdominaux pour que vous soyez plus fort dans cette position et ne surchargez pas votre taille.
3. Assurez-vous que le corps est parallèle aux fesses. Si vos fesses sont plus hautes que le haut de votre corps, alignez-les.
4. Vous pouvez le faire aussi avec Forearms Plank (comme sur la photo 2).
5. Faites-le alternativement du côté droit et du côté gauche, chaque côté respire 5 respirations et remplacez 5 respirations du côté gauche et répétez l'opération pendant 5 tours..

4. planche à vélo

Comment:

1. De la position de la planche volante, pliez vos jambes puis pointez vos genoux vers vos coudes. Peut être fait sur des coudes parallèles ou opposés, par exemple le genou gauche est porté sur le coude gauche puis sur le coude droit.
2. Lorsque vous portez votre genou à votre coude, poussez votre corps vers l'avant avec un support de jambe droit, tout en poussant vos orteils et en soulevant légèrement votre talon.
3. Activez vos muscles abdominaux pour que vous soyez plus fort dans cette position et ne surchargez pas votre taille.
4. Respirez chaque fois que vous portez vos genoux contre vos coudes, faites-le de chaque côté au moins 5 tours chacun..

5. planche de côté

Il y a plusieurs lattes que vous pouvez essayer selon votre volonté et votre capacité..

Méthode 1:

1. À partir de la planche d’avant-bras, amener le corps face au côté droit ou gauche soutenu par un bras et un coude..
2. Activer les muscles abdominaux et de la hanche de manière à ce que la position du corps soit inclinée bien droit.
3. Soulevez doucement votre bras libre et dirigez vos yeux vers les doigts du bras au-dessus du corps.
4. Faites-le alternativement du côté droit et du côté gauche, chaque côté respire 5 respirations et remplace 5 respirations du côté gauche, et répétez l'opération pour 3 tours..

Méthode 2:

1. De la planche haute, amener le corps face au côté droit ou gauche soutenu par un bras.
2. Amenez la jambe au centre du corps, pliez vos jambes et faites face à vos orteils vers l'avant .
3. Activer les muscles abdominaux et de la hanche de manière à ce que la position du corps soit inclinée bien droit.
4. Soulevez doucement votre bras libre et dirigez vos yeux vers les doigts du bras au-dessus du corps.
5. Faites-le alternativement du côté droit et du côté gauche, chaque côté respire 5 respirations et remplace 5 respirations du côté gauche, et répétez l'opération pour 3 tours..

Méthode 3:

1. De la planche haute, amener le corps face au côté droit ou gauche soutenu par un bras.
2. Activer les muscles abdominaux et de la hanche de manière à ce que la position du corps soit inclinée bien droit.
3. La plante des pieds au bas, essayez de marcher sur le sol /tapis pour l'équilibre
4. Soulevez doucement votre bras libre et dirigez vos yeux vers les doigts du bras au-dessus du corps.
5. Faites-le alternativement du côté droit et du côté gauche, chaque côté respire 5 respirations et remplacez 5 respirations du côté gauche et répétez 3 tours..

Effectuer des exercices de routine avec une variété de planches pendant au moins 15-30 minutes, prouver ses modifications aux muscles de son corps, bonne chance et partager son expérience en me mentionnant sur Instagram @diansonnerstedt.

Plancher Heureux!