9 conseils santé pour les végétariens
Un régime végétarien peut être un choix sain. La clé est de consommer différents types d’aliments et la bonne quantité d’aliments pour répondre à vos besoins caloriques et nutritionnels, pour ne pas être sous-alimentée..
1. Faites attention aux niveaux de protéines
Vos besoins en protéines peuvent être facilement satisfaits en mangeant différents types d'aliments d'origine végétale. Les sources de protéines pour les végétariens comprennent les céréales et les pois, les haricots et les produits à base de soja (comme le tofu, le tempeh). Les végétariens lacto-ovo peuvent également obtenir des protéines d’œufs et d’aliments contenant des produits laitiers..
2. Calcium pour les os
Le calcium est utilisé pour construire les os et les dents. Certains végétariens consomment des produits laitiers, qui sont les meilleures sources de calcium. Les autres sources de calcium pour les végétariens comprennent le lait de soja, le tofu à base de sulfate de calcium, les céréales de calcium transformées, le jus d'orange et certains légumes à feuilles sombres (chou vert, radis et bok choy).
3. Faites de petits changements
De nombreux aliments principaux peuvent être transformés en un menu végétarien, du riz uduk au riz grillé, en passant par les pâtes, les pizzas, les lasagnes, même les burritos et les ramen.
4. Profitez de la cuisine à l'extérieur
Pour les barbecues, essayez des légumes ou du soja, des hot dogs au soja, du tofu ou du tempeh satay et des brochettes de fruits. Faire rôtir des légumes est aussi une bonne idée!
5. Inclure les graines et les pois dans votre menu
En raison de son contenu nutritionnel élevé, la consommation de grains entiers et de pois est recommandée à tous, végétariens ou non. A savourer en salade, en soupe de haricots ou en soupe.
6. Essayez différents types de légumes
Différents types de produits végétariens ressemblent (et ont probablement une apparence) tout comme d’autres produits non végétariens, mais ils contiennent généralement peu de graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol. Pour le petit-déjeuner, essayez des saucisses à base de soja. Pour le dîner, au lieu de manger un hamburger ordinaire, essayez un burger aux céréales ou au falafel.
7. Faites de petits changements au restaurant
La plupart des restaurants peuvent modifier le menu en remplaçant les sauces par de la viande ou d'autres produits autres que de la viande et en ajoutant des légumes ou des pâtes à la place de la viande. Renseignez-vous sur les options végétariennes disponibles dans les restaurants que vous visitez.
8. Les noix sont la meilleure collation
Choisissez des haricots sans sel comme collation et utilisez-les dans les salades ou les repas principaux. Ajoutez des amandes, des noix ou des pacanes à la place de fromage ou de viande dans une salade verte.
9. Obtenez de la vitamine B12
La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d'origine animale. Les végétariens devraient choisir des aliments transformés tels que des céréales ou des produits à base de soja, ou prendre des suppléments de vitamine B12 s'ils ne consomment pas de produits d'origine animale. Consultez la liste des nutriments de la vitamine B12 dans les emballages de produits transformés.
