Alimentation saine pour les adolescents, comme quoi?

À l'adolescence, votre corps subira de nombreux changements qui altèrent la confiance en soi et le bien-être émotionnel. tout cela doit être soutenu par une alimentation saine et équilibrée.

En suivant un régime alimentaire varié et équilibré, comme l'indique le Guide de la saine alimentation du NHS, le corps devrait être en mesure de tirer toute l'énergie et tous les nutriments dont vous avez besoin des aliments et des boissons que vous consommez, vous permettant ainsi de vous développer et de se développer de manière optimale..

Qui a dit que le régime n'était pas bon pour les adolescents? Poursuivez votre lecture pour découvrir les astuces pour bien manger sans avoir à inquiéter les parents.

Recommandation sur les besoins nutritionnels des adolescents

Les adolescents doivent prendre trois repas principaux et deux à trois collations santé par jour. Sauter délibérément des repas n’est pas utile au succès de votre programme de perte de poids et est en fait néfaste pour la santé en général, car vous perdrez beaucoup de nutriments importants. En outre, quelle que soit la raison de votre alimentation (réduire ou maintenir votre poids), vous devez toujours suivre le nombre de calories pour vous assurer que votre corps brûle plus d'énergie en une journée que vous n'en absorbez..

Le nombre de calories dont un adolescent a besoin chaque jour varie en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe, la taille et le poids, ainsi que le niveau d'activité physique. En outre, la nécessité de réduire, de maintenir, de prendre du poids et d’autres facteurs a une incidence sur le nombre de calories consommées. À titre indicatif, rapporté par le ministère de la Santé des États-Unis:

Jeune homme

Adolescente

En général, environ 1 800 calories doivent être consommées par jour. Si vous faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, vous pouvez perdre du poids entre 0,5 et 1 kilogramme par semaine avec un apport quotidien de 1 800 calories..

Le fer, la vitamine D et le calcium sont des nutriments importants à prendre en compte.

Ce que les jeunes femmes doivent faire attention

Si vous envisagez de perdre du poids en limitant les apports en graisses et en protéines, leur cycle menstruel peut être perturbé, ce qui risque d’affecter leur fertilité et leur santé osseuse à l’avenir. Vous perdrez beaucoup de fer à chaque fois dans votre cycle menstruel. C'est-à-dire que vous devriez essayer de remplacer cette quantité perdue en mangeant des aliments riches en fer dans votre alimentation, tels que viande rouge maigre, œufs, céréales enrichies, abricots secs, épinards, chou frisé, brocoli, avoine et graines..

Cependant, le fer est également bénéfique pour les garçons. Le fer joue un rôle clé dans la réplication cellulaire, il est donc important que tous les adolescents mangent de manière équilibrée pour répondre à leurs besoins de croissance. Une croissance rapide, associée à un style de vie et à un régime alimentaire médiocres, peut entraîner une anémie ferriprive qui peut donner aux adolescents un air fatigué ou à bout de souffle, des difficultés de concentration et une incidence sur le développement physique et mental..

Petit déjeuner sain pour les adolescents

Les adolescents qui déjeunent régulièrement réussissent bien à l'école et ont tendance à manger plus sainement le reste de la journée, selon la Nemours Foundation, une organisation à but non lucratif dédiée à la santé des enfants, rapportée par SF Gate..

Choisissez des aliments faciles et rapides pour le petit-déjeuner afin de ne pas vous attarder sur ce que vous devez manger les matins les plus animés. Les adolescents ont besoin de beaucoup de céréales chaque jour. Un sandwich au blé entier avec des tranches de beurre de cacahuète ou d’avocat et des œufs à la coque est un bon choix. Ajoutez un verre de lait écrémé et quelques fruits frais pour augmenter votre apport en calcium et en vitamines. Avoine de nuit - tendances récentes en matière d'aliments sains; un mélange de yaourt, d’avoine, de céréales et de fruits est un choix rapide (vous pouvez le préparer la nuit précédente); ainsi qu'une assiette d'œufs brouillés ou une omelette aux saucisses ou une poitrine de poulet grillée, ou un bol de céréales prêtes à la consommation avec du lait faible en gras et des morceaux de fruits frais farcis.

Buvez un verre d'eau plutôt qu'une tasse de café ou de thé le matin. Le jus de fruit contient beaucoup de calories (sauf maison, sans sucre et lait ajoutés), limitez donc votre consommation.

Collations santé pour les adolescents

Les adolescents connaissent bien ce qu’on appelle une collation. Mais grignoter ne fait pas toujours grossir. L'astuce consiste à garantir que des aliments sains mais délicieux sont toujours disponibles à la maison quand vous le souhaitez. Assurez-vous qu'il existe de nombreux choix de collations pouvant également apporter autant de bien au corps avec la nourriture principale.

Vous pouvez choisir entre deux tiges de chocolat noir de bonne qualité, un bol de noix et de graines mélangées sans sel, de yogourt, de maïs soufflé salé ou de fruits secs (raisins secs, raisins secs). une tranche de banane ou de pomme et du beurre de cacahuète; ou vos morceaux de fruits préférés.

Le déjeuner est copieux pour les adolescents

Au lieu de collations au hasard, pourquoi ne pas commencer à apporter le déjeuner à l'école? L'approvisionnement en nourriture est un gage de sécurité pour une nutrition bien contrôlée. Préparez votre menu du midi la veille.

Menu de déjeuner Ramu avec un mélange d'amidon protéique et glucidique. Les aliments glucidiques vides ne fourniront à votre corps qu’une réserve d’énergie temporaire. Vous êtes donc plus somnolent l’après-midi, lorsque votre corps perd de l’énergie. La clé, choisissez des glucides sains qui favorisent l'équilibre de la glycémie. C'est-à-dire loin du pain frais ou d'une montagne de riz!

Choisissez un sandwich au pain de blé recouvert de tranches de bœuf, de saumon, de thon, de dinde ou de poitrine de poulet, accompagné d'un bol de salade de fruits frais, ou essayez une version saine de nems: remplissez la peau de nouilles mouillées de bœuf maigre ou de poulet avec de tranches de concombre, assiette , tomates et sauce aigre-douce. Buvez un verre de vrai jus de fruit (sans sucre et sans lait) ou de lait écrémé. Évitez les sodas ou autres boissons sucrées.

Dîner sain sans avoir à s'inquiéter

Il n'y a pas de problème à manger de nuit, à condition de conserver les portions. Les adolescents ont généralement besoin de 150 grammes de protéines par jour.

Remplissez (au moins) la moitié de votre assiette de fruits et de légumes colorés. Accompagnez la consommation de vitamines et de minéraux des deux avec un apport en protéines provenant des noix et des graines. Le riz frit au beurre avec épinards et farcis de pois, le quinoa avec des légumes sautés ou des pâtes de blé entier à la sauce tomate est un bon choix.

Fournissez de l'eau chaude ou du thé comme compagnon de table. Vers l'heure du coucher, il ne fait pas mal de grignoter. Choisissez une demi-tasse de yogourt sans gras avec garniture aux fruits ou l'une de vos cuillères à crème glacée préférées faibles en gras.

Planifier une alimentation saine ne veut pas dire ennuyeux

Planifier une alimentation saine n'est qu'un moyen de mieux gérer votre vie. Pour rester en bonne santé et garder votre corps en parfait état, vous devez commencer à manger beaucoup de fruits et de légumes frais et à le faire de manière constante. Ce n'est pas une science exacte, il s'agit simplement de changer vos habitudes alimentaires afin de ne pas passer aux croustilles, au chocolat ou à d'autres collations «vides» lorsque vous avez faim..

Cependant, avoir une alimentation saine ne signifie pas que vous ne pouvez plus vous gâter avec des aliments préférés. Une fois que vous êtes habitué à une planification rigoureuse pendant quatre semaines, commencez par créer un "jour de congé" en une semaine - que ce soit le samedi soir hebdomadaire avec des amis ou des partenaires, ou au milieu de la semaine pour vous évader de vos travaux scolaires stressants. Si vous passez six jours à manger sainement (ou cinq, dans quelques semaines), vous faire dorloter avec une casserole à pizza, du poulet frit dans un fast-food, ou un hamburger et des frites n'est pas un gros problème. Mais surtout et surtout: évitez autant que possible les boissons sucrées.

N'oubliez pas d'exercer, hein!

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