Prévenir et surmonter le décalage horaire après un long voyage

Qu'est-ce que le décalage horaire? Également appelé syndrome de fuseau horaire ou désynchronisme circadien, le décalage horaire est un trouble causé par un décalage rapide entre les fuseaux horaires. Plus la différence de fuseau horaire est longue et plus le temps de mouvement est rapide, plus les symptômes du décalage horaire sont sévères..

Pourquoi le décalage horaire peut arriver?

Le corps humain est régulé par un rythme circadien, un rythme qui correspond à la rotation du temps en 24 heures. Ce rythme est organisé dans l'hypothalamus, synchronisé avec le "cycle de l'obscurité" afin de nous maintenir éveillés le jour et de nous endormir naturellement la nuit. Les rythmes circadiens s'adaptent lentement aux changements de fuseaux horaires: environ un jour pour chaque changement de fuseau horaire d'une heure lorsque vous voyagez vers l'est et d'une heure et demie lorsque vous voyagez vers l'ouest. De ce fait, en cas de déplacement rapide, la libération de mélatonine (une hormone qui commande au corps de dormir ou de se réveiller) devient incompatible avec le "cycle de l'obscurité"..

Selon une étude menée aux États-Unis, le décalage horaire se produit chez 30 millions de personnes qui traversent cinq fuseaux horaires ou plus. Le décalage horaire peut survenir à tout âge, bien qu'il soit plus fréquent chez les enfants et les personnes âgées.

Quels sont les symptômes du décalage horaire?

Le symptôme du décalage horaire est influencé par le degré de franchissement du fuseau horaire et la rapidité d'adaptation de la personne. Voici les symptômes du décalage horaire souvent ressentis .

Troubles du cycle de sommeil. Les patients sont somnolents pendant la journée et se lèvent la nuit, ou dorment plus tôt que d'habitude et se réveillent plus rapidement.
Troubles de la concentration. Baisse des performances à l'école ou au travail.
Mal de tête.
Ne pas se sentir bien et fatigué.
Diminution de l'appétit et habitudes alimentaires irrégulières.
Troubles menstruels.

Que dois-je faire si je souffre de décalage horaire?

Le décalage horaire est une condition qui peut s'améliorer d'elle-même sans traitement. La gestion du décalage horaire se concentre sur la façon dont les rythmes circadiens peuvent s'adapter rapidement. Les symptômes ressentis s’amélioreront parallèlement aux rythmes circadiens adaptés..

Restez actif pendant la journée, même si votre corps est fatigué.
Forcez-vous à dormir la nuit, heure locale.
Ajustez l'éclairage, veillez à ce que la pièce soit lumineuse pendant la journée et sombre la nuit.
Ajustez votre horaire de repas avec un horaire de repas en fonction du temps passé dans votre pays.

Si les symptômes ne s'améliorent pas, consultez immédiatement votre médecin où vous vous trouvez. Certains traitements qui peuvent être recommandés sont:

1. Luminothérapie

Le soleil de Cahata est un facteur important qui affecte les rythmes circadiens. Ceux qui voyagent fréquemment et qui sont rarement exposés au soleil peuvent faire de la luminothérapie en exposant une lumière artificielle à l'oeil à l'heure prévue de la journée..

2. mélatonine

Dans le corps humain, une augmentation de la production de mélotonine et une diminution de la température signalent le sommeil, tandis qu'une diminution de la mélatonine, affectée par l'exposition au soleil, indique au corps de se réveiller. Donner de la mélatonine le soir jusqu'au soir peut provoquer des changements dans les rythmes circadiens, de sorte que le corps peut s'endormir.

3. Les somnifères

Donner des somnifères peut constituer un traitement alternatif au décalage horaire, en particulier pour lutter contre l'insomnie. Cependant, on ne sait pas encore si les somnifères peuvent également améliorer les symptômes pendant la journée, tels que la somnolence, les troubles de la concentration, etc. Vous devez également prendre en compte les effets secondaires des somnifères avant l'administration..

Comment prévenir le décalage horaire?

Boire plus. L'air sec à l'intérieur de l'avion peut provoquer une déshydratation et contribuer à la fatigue, boire plus d'eau. Évitez de boire de l'alcool ou de la caféine, car cela peut provoquer une déshydratation et une altération des habitudes de sommeil..
Ajuster l'éclairage. Si vous arrivez à destination quand il est tard le soir, essayez d'éviter l'exposition à la lumière pendant le voyage à l'aide d'un cache-œil. Inversement, si vous arrivez dans le pays de destination quand il fait encore jour, essayez d’avoir suffisamment de lumière pendant le voyage..
Changez votre horaire de repas et de sommeil. Quelques jours avant le voyage, essayez d’ajuster votre horaire de restauration le plus près possible de votre repas et de votre sommeil à destination..
Reposez-vous suffisamment et évitez le stress excessif. Assurez-vous de dormir suffisamment et de ne pas "stresser" en chemin. Les deux causes de fatigue qui peuvent aggraver les symptômes du décalage horaire.

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