3 recettes de menus pour améliorer la santé des os
Vos os jouent un rôle important dans le corps. La santé des os dépend principalement de deux facteurs: le calcium et la vitamine D. Le calcium et la vitamine D agissent ensemble pour réparer les os blessés et maintenir vos os en santé et difficiles à rompre. Vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium de vos aliments.
Les aliments qui améliorent la santé des os doivent être riches en calcium et en vitamines. Les produits laitiers sont une bonne source, y compris le lait, le yaourt, le fromage et la crème. Les légumes et les noix figurent sur la liste suivante et sont suivis de la viande, du poisson, du tofu et des œufs. Les légumes comme le cresson, le brocoli et les carottes sont également riches en calcium. Vous pouvez essayer des recettes simples pour des aliments sains pour les os:
Soupe au tofu, épinards et tomates
Valeur nutritionnelle des os: 660 mg de calcium (représentant 66% de l'apport quotidien en calcium) et 0,99 UI de vitamine D
Matériel:
Pour cette recette, vous devez:
- 1 cuillère à café d'huile végétale
- 95 g d'oignons hachés
- 1 ail émincé
- 1,5 L d'eau ou de bouillon de poulet ou 4 c. À thé de bouillon de cube de poulet
- 480 g de tofu de soie, sec et coupé
- 2 tomates hachées
- 3 oignons verts émincés (facultatif)
- 600 g de feuilles d'épinard fraîches, lavées et séchées, déchirées ou coupées (si grandes)
- 1 c. À table (15 ml) de sauce soja
- Cca poivre.
Comment faire:
Étape 1: chauffer la poêle à feu moyen; Ajouter l'huile hachée et les oignons. Incorporer l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doux mais pas brun. Ajouter l'ail et remuer jusqu'à ce que vous sentiez bon.
Étape 2: Ajoutez le bouillon de poulet et mélangez l'ébullition. Ajouter les tomates, le tofu et réduire le feu. Laisser la soupe bouillir quelques minutes jusqu'à ce que les tomates soient tendres mais pas tendres.
Étape 3: Ajoutez les autres ingrédients, la ciboulette, les épinards et le poivre. Cuire jusqu'à ce que les épinards soient fanés.
Étape 4: Goûtez la soupe et ajoutez un assaisonnement si nécessaire. Bons plats servis chauds.
Tofu cuit à la vapeur, brocoli et riz
Valeur nutritionnelle de vos os: 269 mg de calcium (26,9% de l'apport quotidien)
Matériel:
Pour cette recette, vous devez:
- 500 g de tofu ordinaire ou faible en gras
- 2 tasses de riz
- ½ tasse de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sel
- 2 brocolis entiers, coupés en petits morceaux
- poudre de chili (facultatif).
Comment faire:
Étape 1: faites cuire le riz et mettez-le de côté.
Étape 2: Nettoyez le tofu sous l’eau du robinet. Couper un rectangle.
Étape 3: Ajoutez la sauce soja, la sauce aux haricots noirs, le gingembre, l'ail, la cassonade et la poudre de chili (facultatif), à environ 2,5 cm du bouillon de légumes bouilli dans la casserole.
Étape 4: Faites bouillir le tofu dans le bouillon. Après quelques minutes, soulevez-le. Placez le plateau sur le plateau et placez le tofu dessus. Couvrir la poêle et le uapkan à feu vif pendant 10 minutes.
Étape 5: Soulevez le tofu. Ajouter de l’eau au bouillon jusqu’à environ 2,5 cm. Ajouter le brocoli au bouillon. Cuire environ 4 minutes jusqu'à consistance lisse.
Étape 6: Retirez les brocolis et servez-les avec du tofu et du riz. Ajoutez de la sauce soja pour parfumer si nécessaire.
Boisson au yaourt Doogh
Valeur nutritionnelle de vos os: 149 mg de calcium (apport quotidien en calcium de 14,94%)
Matériel:
Pour cette recette, vous avez besoin de:
- 1 tasse de yaourt
- 2,5 verres d'eau ou d'eau minérale gazeuse (soude)
- 1 cuillère à café de menthe séchée
- le sel
- poivre noir (facultatif)
Comment faire:
Étape 1: Battez le yogourt jusqu'à tendreté.
Étape 2: Ajoutez la menthe, le sel et le poivre noir et mélangez jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse. Ajouter de l'eau et remuer progressivement jusqu'à atteindre la densité désirée.
Étape 3: Mettez le mélange au réfrigérateur pendant plusieurs heures. Remuer avant de boire.
